Σε πόσο καιρό χάνουμε τη φόρμα μας (φυσική κατάσταση); | Γράφει ο Αντώνης Γρηγοριάδης - Καθηγητής Φυσικής Αγωγής στην Κοζάνη
Για να διατηρήσουμε τη λειτουργική ικανότητα του ανθρώπινου οργανισμού είναι πολύ σημαντικό να ασκούμαστε συχνά
και σταθερά για να παραμείνουμε δραστήριοι καθώς μεγαλώνουμε. Κατά την διάρκεια της καραντίνας η αποχή μας από σωματικές δραστηριότητες συμβάλει αρνητικά στη λειτουργία των ζωτικών οργάνων και στην μείωση της φυσικής μας κατάστασης.
Όταν λέμε ότι κάποιος έχει ‘καλή φυσική κατάσταση’, εννοούμε ότι το συγκεκριμένο άτομο έχει καλή σωματική απόδοση και μπορεί να επιδίδεται με άνεση στις απλές καθημερινές του δραστηριότητες (εργασία, διασκέδαση, άθληση κ.ά.). Η φυσική κατάσταση είναι δείκτης της καλής βιολογικής κατάστασης και αποτελεί τη συνισταμένη πολλών παραγόντων.
Τι πραγματικά συμβαίνει όταν σταματάμε να γυμναζόμαστε; Και ακόμη πιο σημαντικό σε πόσο καιρό χάνουμε τη φόρμα που έχουμε αποκτήσει;
Το πόσο όμως πραγματικά θα χάσουμε τις προσαρμογές μας εξαρτάται από τους εξής παράγοντες:
1)Χρονική διάρκεια αποχής:
Δύο εβδομάδες αποχής από την άσκηση μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντική μείωση της φυσικής κατάστασης. Έρευνα των Kim και συνεργατών το 2017 έδειξε ότι μια διακοπή δεκατεσσάρων ημερών (δυο βδομάδες) μειώνει σημαντικά την καρδιαγγειακή αντοχή, την άκαμπτη μυϊκή μάζα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Σε μεγαλύτερο διάστημα αποχής, (τρείς με έξι βδομάδες) παρατηρείται μειωμένη μεταβολική λειτουργία και ανάπτυξη του κινδύνου των καρδιαγγειακών παθήσεων. Μια από τις προσαρμογές στην άσκηση αντοχής είναι η αύξηση του όγκου του αίματος και όταν σταματήσουμε την προπόνηση, αυτή η προσαρμογή χάνεται σχετικά γρήγορα. Ό όγκος του αίματός μας μειώνεται, λιγότερο αίμα επιστρέφει στην καρδιά για να αντληθεί με κάθε καρδιακό ρυθμό. Αυτό σημαίνει ότι ο όγκος παλμού (η ποσότητα του αίματος που αντλείται ανά καρδιακό ρυθμό) μειώνεται. Ο καρδιακός μας ρυθμός πρέπει να αυξηθεί, για να μπορούμε να προπονούμαστε με τον ίδιο ρυθμό όπως πριν. Άλλες επιδράσεις της αποχής από τη σωματική δραστηριότητα περιλαμβάνουν απώλεια ευελιξίας, μείωση του κατωφλιού γαλακτικού οξέος και μεγάλες μειώσεις στη συγκέντρωση γλυκογόνου μυών και στην αερόβια ενζυμική δραστηριότητα.
Κατάταξη Φυσικής Κατάστασης Ενηλίκων Ανάλογα με τα Βήματα που Πραγματοποιούν την Ημέρα Βήματα / ημέρα
Επίπεδο φυσικής δραστηριότητας
<5.000 Καθιστικό
5.000-7.499 Χαμηλά ενεργό
7.500-9.999
Σχετικά ενεργό 10.000-12.499
Ενεργό >12.500 Υψηλά ενεργό
2)Ηλικία:
Έρευνα των Martin και συνεργατών το 1998, εξέτασε τις επιδράσεις της άσκησης σε ηλικιωμένους ενήλικες, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα, και διαπίστωσε ότι οι απώλειες στη φυσική κατάσταση αυξάνονται καθώς μεγαλώνουμε. Εξετάστηκαν 41 άνθρωποι ηλικίας 20 με 30 ετών αλλά και από 65 έως 70 ετών, οι μεγαλύτεροι άνθρωποι έχασαν την μυϊκή τους δύναμη σχεδόν 2 φορές πιο γρήγορα από τους πιο νέους συμμετέχοντες, κατά την διάρκεια μιας διακοπής 6 μηνών.
3)Επίπεδο φυσικής κατάστασης:
Σύμφωνα με των Slentz και συνεργατών το 2009 όσο περισσότερο γυμνασμένος είσαι τόσο περισσότερο καιρό θα πάρει ώστε να χάνεις την φόρμα σου. Οι αθλητές τείνουν να βιώνουν πιο βαθμιαία πτώση κατά τη διάρκεια της αποχής από ό, τι ο κανονικός μέσος ασκούμενο.
- Διατροφή:
Καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη, υγιεινά λιπαρά και μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Η σωστή διατροφή θα μας βοηθήσει να αποφύγουμε την αύξηση του σωματικού βάρους, η οποία θα μας κρατήσει πολύ πίσω από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Οι τροφές που είναι πλούσιες πηγές σωστών διατροφικών στοιχείων θα βοηθήσουν τον οργανισμό μας να επανέλθει πολύ πιο γρήγορα.
Βάζουμε σε πρώτο πλάνο σνακ όπως είναι φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα), χυμούς, ανάλατους ξηρούς καρπούς, ταχίνι ολικής αλέσεως, φυστικοβούτυρο (ελέγξτε ότι δεν περιέχει φοινικέλαιο), ρυζογκοφρέτες, τυρί χαμηλών λιπαρών, παξιμάδια χαρουπιού, γιαούρτι, μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη.
Δίνουμε έμφαση στην ενυδάτωση: Η αυξημένη πρόσληψη υγρών είναι ο απλούστερος τρόπος για να περιορίσουμε τα θερμιδογόνα σνακ.
Σε πόσο καιρό χάνονται οι προπονητικές προσαρμογές.
1η ΕΒΔΟΜΑΔΑ:
Έρευνα των Schmidt και συνεργατών το 2016 διαπίστωσε ότι ακόμη και μια μικρή διακοπή της τάξεως των 7 ημερών από την προπόνηση μας μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στον εγκέφαλο, έδειξαν μείωση της ροής αίματος στον ιππόκαμπο, το τμήμα του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη μνήμη και το συναίσθημα.
2η ΕΒΔΟΜΑΔΑ:
Ελαφρά (έως 7%) μείωση της μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου είναι ο βασικός παράγοντας μέτρησης της αερόβιας ικανότητας άρα της αντοχής. Τα μέγιστα επίπεδα, η μυϊκή μάζα και η μυϊκή δύναμη παραμένουν ανεπηρέαστα.
3η ΕΒΔΟΜΑΔΑ:
9% μείωση της μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου Η μυϊκή μάζα και η μυϊκή δύναμη αρχίζουν να μειώνονται ελαφρώς, αλλά αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης δημιουργώντας ένα περιβάλλον που οδηγεί σε μεγαλύτερα οφέλη αν κάποιος αποφασίσει να συνεχίσει από αυτό το σημείο.
4η-5η ΕΒΔΟΜΑΔΑ:
Μείωση της δύναμης και της μυϊκής μάζας (8-16%) με αρχάριους να βλέπουν μικρότερη μείωση δύναμης σε σύγκριση με τους πιο προχωρημένους.
5η-7η ΕΒΔΟΜΑΔΑ:
Σχεδόν πλήρης απώλεια της μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και μικρή απώλεια δύναμης.
7η + ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ:
Πλήρης απώλεια της μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου . Μείωση στο μέγεθος των μυών λίγο πάνω από το 1/3, δηλαδή σχεδόν το μισό και ταυτόχρονη μεγάλη αύξηση του λιπώδους ιστού. Η μυϊκή δύναμη μειώνεται, αλλά παραμένει ακόμα πάνω από τα επίπεδα πριν την έναρξη της άσκησης.
Ευχαριστώ.
Με εκτίμηση.
Αντώνιος Γρηγοριάδης
Εργοφυσιολογία M.Sc & Αθλητική Διατροφή M.Sc
Technische Universität München
Τ.Ε.Φ.Α.Α / Α.Π.Θ
Κιν:6974739867
Βιβλιογραφικές Αναφορές
Kim, T. H., Chang, J. S., & Kong, I. D., (2017).Effects of exercise training onphysical fitness and biomarker levels in breast cancer survivors.Journal of lifestyle medicine,7(2), 55.
Μartin, D. (1988). Training im Kindes- und Jugendalter. Studienbrief der Trainerrakademie des Deutschen Sportbundes: Bd. 23. Schorndorf.
Slentz, C. A., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. (2009). Exercise, abdominal obesity, skeletal muscle, and metabolic risk: evidence for a dose response. Obesity (Silver Spring), 17 Suppl 3, S27-33.
Schmidt, M. E., Meynköhn, A., Habermann, N., Wiskemann, J., Oelmann, J.,Hof, H., & Steindorf, K. (2016). Resistance exercise and inflammation inbreast cancer patients undergoing adjuvant radiation therapy: Mediationanalysis from a randomized, controlled intervention Trial. InternationalJournal of Radiation Oncology• Biology• Physics,94(2), 329-337
